بهترین تکنیک‌های مدیریت استرس/ معرفی تمرین و خوراکی های مناسب کاهش اضطراب

به گزارش پایگاه خبری امیدرسان، زندگی شهری و فشارهای مختلف به انسان موجب شده است که ما در یک زندگی پر استرس و پر اضطراب عمر خود را بگذرانیم. در این خصوص حرف زیاد است اما ما در پایگاه خبری امیدرسان میخواهیم به شما بهترین تکنیک های مدیریت استرس را آموزش دهیم.

دراین مقاله با ما همراه باشید تا به شما بگوییم با چه کارها و چه اقداماتی می توانید استرس را از زندگی خود دور کرده و یک زندگی در شرایط خوب داشته باشید. در ابتدا هم به تعریف استرس می پردازیم.

استرس چیست؟

استرس به معنای فشار و در اصطلاح به معنای فشار روانی است که می‌توان گفت احساس تنش درونی است که توسط یک عامل فشار بیرونی یا درونی ایجاد می‌شود.

هرگاه فشاری بر شخصی وارد شود، واکنشی در او ایجاد می‌گردد که می‌تواند علائم جسمی، روانی یا اجتماعی داشته باشد. به این واکنش غیراختصاصی استرس و اضطراب می‌گویند.

بیشتر بخوانید: تکنیک هایی برای داشتن حال خوب

گرچه در بسیاری از موارد استرس‌ها مفید بوده و باعث افزایش کارایی جسم و روان می‌گردد و در نتیجه باعث هشیارانه‌تر عمل کردن و دستیابی به پاسخ سؤالات یا رسیدن به اهداف می‌شود که به آن استرس خوشایند یا مثبت می‌گویند.

ولی میزان بالای استرس عواقب زیادی همچون کاهش کارایی، تنش درونی، غمگینی، اضطراب، افسردگی، اختلالات جسمی-روانی، اختلالات خواب، فراموشی و کاهش مقاومت بدن و ابتلا به عفونت‌های مکرر، سردرد و… را به دنبال دارد که منجر به استرس ناخوشایند یا منفی می‌شود.

استرس در حقیقت پاسخ بدن ما به محیط اطرافمان است که اغلب در اثر وقایع خاصی پدید می‌آید. علت‌های ایجادکننده استرس را استرسور می‌نامند و این علل در افراد متغیرند.

واکنش بدن ما نسبت به استرس‌ها با ترشح برخی مواد شیمیایی – هورمون‌ها – انجام می‌شود و حالتی تحت عنوان جنگ‌وگریز را پدید می‌آورد.

اما اضطراب کلمه‌ای است که در زندگی روزمره برای توصیف حالات و احساسات همچون سر جلسه آزمون، هنگام سخنرانی و … بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد.

دلایل بروز استرس چیست؟

دلایل بروز استرس متنوع و متغیر هستند و ممکن است به دلیل عوامل فیزیولوژیکی، روان‌شناختی، اجتماعی و فرهنگی باشند. در ادامه به برخی از دلایل بروز استرس اشاره می‌کنم:

رویدادها و شرایط نامطلوب:

رویدادهای نامطلوب مانند از دست دادن شغل، اخراج، طلاق، بیماری و مرگ عزیزان، باعث بروز استرس می‌شوند.

فشارهای شغلی:

فشار شغلی ناشی از زمان‌بندی بد شغلی، تعداد زیاد کار، تعاملات نامطلوب با همکاران و تنش‌های پیش‌روی در کار می‌تواند به بروز استرس در کار مشغول شده باشند.

مشکلات مالی:

نگرانی‌های مالی و مشکلات مالی می‌تواند باعث بروز استرس شود.

افراد دیگر:

رابطه با افرادی که در کنار ما هستند، می‌تواند باعث بروز استرس شود. به عنوان مثال، اختلافات خانوادگی، مشکلات در رابطه با شریک زندگی و کودکان و تعارضات در جامعه.

شرایط زیستی:

شرایط زیستی نامناسب مانند آلودگی هوا، گرمای شدید، سرما و شرایط آب و هوایی نامطلوب می‌تواند باعث بروز استرس شود.

بیماری‌های فیزیکی و روانی:

بیماری‌های فیزیکی و روانی مانند دردهای مزمن، اضطراب، افسردگی و بیماری‌های قلبی می‌تواند به بروز استرس کمک کند.

تغذیه نامناسب:

تغذیه نامناسب و کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌تواند باعث بروز استرس شود.

سابقه‌ بیماری‌های روانی:

سابقه‌ی بیماری‌های روانی مانند اختلالات اضطرابی، افسردگی و اختلالات خواب می‌تواند باعث بروز استرس شود.

مسائل فرهنگی و اجتماعی:

مسائل فرهنگی و اجتماعی مانند تبعیض و نادرستی‌های اجتماعی، می‌تواند باعث بروز استرس شود.

در کل، دلایل بروز استرس بسیار متنوع هستند و هر فردی ممکن است در معرض عوامل مختلفی قرار بگیرد که باعث بروز استرس شود.

نشانه های بروز استرس چیست؟

علائم و نشانه‌های استرس ممکن است در قالب علائم جسمی، روانی و رفتاری ظاهر شوند. در ادامه به برخی از این علائم اشاره می‌کنم:

علائم جسمی:

احساس خستگی، سردرد، درد عضلانی، گرفتگی عضلات، سرگیجه، تعریق، تنگی نفس، سرفه، درد شکم، دل‌پیچه، تپش قلب، افزایش فشار خون، اسهال، یبوست و تغییر در شیوه‌ی خوردن و خواب کردن.

علائم روانی:

اضطراب، نگرانی، افسردگی، تحریک، اختلال در تمرکز و توجه، فراموشی، بی‌قراری، ترس، ناراحتی، عصبانیت، احساس عدم ارزشیابی، احساس بهم ریختگی و عدم توانایی در تصمیم‌گیری.

علائم رفتاری:

مصرف مواد مخدر و الکل، خوردن بیش از حد یا کمتر از حد، افزایش یا کاهش وزن، خودکشی، جلوگیری از انجام کارهای روزمره، انزوا، تندروی و خشونت.

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره خواص و مضرات گل گاوزبان

در صورت بروز هر یک از این علائم و نشانه‌ها، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا با توجه به شدت و نوع علائم، تشخیص و درمان مناسب انجام شود.

همچنین، رعایت روش‌های مدیریت استرس مانند ممارسه‌ ورزش، ماساژ، موسیقی، مدیتیشن و تمرین تنفس عمیق نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

راه ها و روش های کنترل اضطراب و استرس

راه‌های کنترل استرس متنوع هستند و شامل روش‌های روانشناسی، فیزیولوژیکی و رفتاری می‌شود. در ادامه به برخی از این روش‌ها اشاره می‌کنم:

آموزش مهارت‌های مدیریت استرس: مهارت‌های مانند تمرین تنفس عمیق، تمرینات یوگا و مدیتیشن، ریلکساسیون عضلات و تمرینات استراحت، می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

تغییر در سبک زندگی: تغییر در سبک زندگی مانند تغییر در روال خواب، مصرف غذاهای سالم و متنوع، ورزش منظم و کم کردن مصرف قهوه و الکل می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

مدیریت زمان: مدیریت زمان و تعیین اولویت‌ها با کمک تعیین برنامه‌های کاری و استفاده از روش‌های مدیریت زمان می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

مدیریت ارتباطات: مدیریت ارتباطات و انجام مذاکرات و مشورت با دیگران می‌تواند به بهبود روابط و کاهش استرس کمک کند.

تحریک شدیدی را کاهش دهید: به جای رفتارهای تحریکی مانند مصرف مواد مخدر و الکل، تماشای تلویزیون و بازی کردن با بازی‌های ویدئویی، انجام تمرینات ورزشی و تفریحی برای کاهش استرس می‌تواند مفید باشد.

در کل، به منظور کنترل استرس، بهتر است روش‌های متنوع را استفاده کنید و به سبک زندگی سالم و متعادلی توجه کنید. در صورتی که استرس شما باعث مشکلات روانی یا جسمی شده است، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

تاثیر مصرف الکل و دخانیات بر استرس

مصرف الکل و دخانیات می‌تواند تاثیرات منفی بر روی استرس داشته باشد. در ادامه به تاثیرات منفی این مواد بر استرس اشاره می‌کنم:

مصرف الکل: مصرف الکل ممکن است به موقعیت‌های استرس غیرمعمول توجه کمتری داشته باشد و موجب افزایش استرس شود.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد الکل می‌تواند باعث افزایش سطح استرس در بدن شود و عوارض جانبی مانند سردرد، خواب‌آلودگی، اختلال در تمرکز و توجه، ترس و اضطراب را افزایش دهد.

مصرف دخانیات: مصرف دخانیات می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس در بدن شود، که ممکن است باعث افزایش احساس استرس و اضطراب شود. علاوه بر این، مصرف دخانیات باعث افزایش نشانه‌های استرس مانند تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه و افزایش فشار خون می‌شود.

بنابراین، به‌توصیه پزشکان، بهتر است مصرف الکل و دخانیات را به حداقل ممکن برسانید یا بهتر است کاملاً از آن‌ها اجتناب کنید تا به کاهش استرس کمک کنید.

به جای مصرف الکل و دخانیات، بهتر است از روش‌های دیگر مانند ورزش، مدیتیشن و تمرینات تنفسی برای کاهش استرس استفاده کنید.

خوراکی های مناسب برای کاهش استرس و اضطراب

برخی از مواد غذایی خاص می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. در ادامه به برخی از این خوراکی‌ها اشاره می‌کنم:

ماهی و کاهش استرس:

ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که ممکن است به کاهش استرس کمک کند. در برخی از تحقیقات، مصرف ماهی به میزان دو بار در هفته می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

تخم مرغ و کاهش استرس:

تخم مرغ حاوی پروتئین بالا و آمینواسیدهای ال‌تیروزین و تریپتوفان است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

سبزیجات و میوه‌ها:

سبزیجات و میوه‌هایی مانند اسفناج، برگ سبز گلرنگ، بادام، کاهو و موز حاوی مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین‌های بی‌کمک می‌باشند که به کاهش استرس کمک می‌کنند.

شیر و محصولات لبنی و کاهش اضطراب:

محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند که ممکن است به کاهش استرس کمک کند. علاوه بر این، محصولات لبنی حاوی آمینواسیدهای ال‌تیروزین و تریپتوفان هستند که به کاهش استرس کمک می‌کنند.

گیاهان دارویی و کاهش اضطراب:

گیاهانی مانند گل‌گاوزبان، لواشک و شاه تره‌ای که حاوی ترکیبات آرام‌بخش مانند لیمونن و لینالول هستند، ممکن است به کاهش استرس کمک کنند.

بهتر است برای انتخاب خوراکی‌هایی که به کاهش استرس کمک می‌کنند، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. در کل، تغذیه‌ متنوع و سالم با مصرف مواد غذایی سالم می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

تاثیر مصرف مکمل‌های غذایی در کاهش استرس

مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند، اما باید توجه داشت که این مکمل‌ها نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متنوع شوند.

بیشتر بدانید: آموزش تصویری خواندن تاریخ انقضای روی قرص+فیلم

همچنین، قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بدانید کدام مکمل‌ها برای شما مناسب هستند و چگونه آن‌ها را باید مصرف کنید.

برخی از مکمل‌های غذایی که ممکن است به کاهش استرس کمک کنند، عبارتند از:

مکمل‌های آهن:

نقص آهن می‌تواند باعث افزایش استرس شود. مصرف مکمل‌های آهن می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

ویتامین‌های گروه ب:

ویتامین‌های گروه ب مانند ویتامین ب۶ و ب۱۲ می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

روغن ماهی:

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

مکمل‌های گیاهی:

برخی از مکمل‌های گیاهی مانند گیاه آشواگاندا و گیاه ریشه والریانا ممکن است به کاهش استرس کمک کنند.

مکمل‌های آنتی‌اکسیدان:

مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین C و E ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

در کل، مصرف مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس کمک کند، اما بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید و همچنین این را در کنار یک رژیم غذایی سالم و متنوع انجام دهید.

تاثیر مطالعه اخبار خوب در کاهش استرس و اضطراب

مطالعه اخبار خوب و مطالب مثبت ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعه اخبار خوب و مثبت می‌تواند به کاهش تنش‌های روزمره کمک کند و افکار و احساسات مثبت را تقویت کند.

خوب است بدانید: برای رفع سردرد بعد از قلیان چه کنیم؟

بعضی از بررسی‌ها نشان داده‌اند که مطالعه اخبار خوب و مثبت می‌تواند به کاهش سطح هورمون استرس در بدن کمک کند. همچنین، مطالعه اخبار مثبت ممکن است به کاهش اضطراب، ترس و افسردگی کمک کند.

بهترین راه برای مطالعه اخبار خوب و مثبت، پیدا کردن منابع خبری معتبر و موثق است. منابع خبری موثق معمولاً به گونه‌ای هستند که اخبار جامع و متنوعی از مسائل مختلف را پوشش می‌دهند، اما به همین دلیل نیز به اخبار منفی نیز اشاره می‌کنند.

در نتیجه، بهتر است از مطالعه اخبار منفی یا ترسناک که ممکن است برای شما مضر باشد، خودداری کنید و به جای آن، به دنبال مطالب مثبت و الهام‌بخش بگردید.

از خبرهای منفی فرار کنید/ خشونت،افسردگی و بیماری نتیجه خبرهای بد/ راهکارهایی برای دریافت اخبار خوب و امیدبخش

یکی از منابع معتبر برای دریافت اخبار خوب و امیدبخش پایگاه خبری امیدرسان است که هدف اصلی از راه اندازی این پایگاه خبری انتشار اخبار خوب و امیدبخش به جامعه و تزریق حس خوب شادی و شادکامی به مردم است.

تاثیر اخبار منفی بر افزایش استرس و اضطراب

اخبار منفی و ترسناک ممکن است بر روی روحیه و روان شما تاثیر منفی بگذارد و باعث افزایش استرس و اضطراب شود.

برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مطالعه اخبار منفی و ترسناک ممکن است به کاهش سطح سراتونین، هورمونی که مسئول کنترل خلق و خوی مثبت و خوشرویی است، در بدن شما منجر شود. این در نتیجه می‌تواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود.

اگر دوست داشتید بخوانید: همه چیز درباره بیسکویت ساقه طلایی/ فواید و مضرات مصرف ساقه طلایی

همچنین، مطالعه اخبار منفی ممکن است باعث شود که احساس بی‌امنی و ناامیدی به شما دست دهد. اخبار منفی معمولاً به مسائلی مانند جنگ، ترور، جرم و جنایت، بحران‌های اقتصادی و غیره اشاره دارند که ممکن است باعث نگرانی و ترس شما شود.

بنابراین، بهتر است از مطالعه اخبار منفی خودداری کنید و به دنبال منابع خبری معتبر و موثق بگردید که به شما اخبار جامع و متنوعی از مسائل مختلف را پوشش می‌دهند.

همچنین، بهتر است برای کاهش استرس و اضطراب، به سمت مطالب مثبت و الهام‌بخش روی بیاورید و به فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و ورزش روی بیاورید.

چه تمریناتی برای کاهش استرس پیشنهاد می‌کنید؟

برای کاهش استرس، می‌توانید از تمرینات مختلف روانشناختی و جسمانی استفاده کنید. در زیر تعدادی از این تمرینات به شما پیشنهاد می‌دهم:

تمرین مدیتیشن و کاهش اضطراب:

مدیتیشن یک تمرین روانشناختی است که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود. در این تمرین، با تمرکز بر نفس‌های خود، تلاش می‌کنید تا ذهن خود را خالی کنید و به خود آرامش بخشید. می‌توانید از راهنمایی‌های موجود در کتاب‌ها و ویدئوهای آموزشی مدیتیشن استفاده کنید.

ورزش و کاهش استرس:

فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، شنا، یوگا، والیبال و بسکتبال می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

به طور خاص، ورزش‌هایی که به صورت متوسط و شدید انجام می‌شوند می‌توانند باعث آزاد شدن هورمون‌های خوش‌حالی در بدن شما شوند که باعث کاهش استرس می‌شوند.

تمرین تنفس و برای کاهش استرس:

تمرین تنفس عمیق و صحیح می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

برای این تمرین، به طور عمیق و آرام نفس بکشید و سپس به آرامی نفس را باز کنید. این تمرین را تا زمانی که احساس آرامش کامل کردید تکرار کنید.

تمرین یوگا و کاهش اضطراب:

این کار می‌تواند در کم شدن کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تمرین یوگا شامل تمرین تنفس، حرکات بدنی و مدیتیشن است. می‌توانید از ویدئوهای آموزشی یوگا در خانه استفاده کنید یا به یک کلاس یوگا بروید.

تمرینات تأمل و تمرکز و کاهش اضطراب:

تمرینات تأمل و تمرکز می‌تواند به کاهش استرس کمک کنند. در این تمرینات، با تمرکز بر تصویر، صدا یا حرکت خاصی، سعی می‌کنید تا ذهن خود را خالی کنید و به خود آرامش بخشید.

خوب است بدانید: تعبیر خواب افتادن دندان در دست بدون خونریزی/ شما ثروتمند می‌شوید

در کل، تمرینات روانشناختی و جسمانی متنوعی برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد. بهتر است تمرینی را که برای شما مطلوب است و به شما کمک می‌کند، انتخاب کنید و آن را به صورت منظم انجام دهید.

آیا تمریناتی برای کاهش استرس و اضطراب در محل کار هم وجود دارد؟

بله، تمریناتی برای کاهش استرس در محل کار هم وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا استرس روزانه خود را کاهش دهید و با آرامش بیشتری به کار خود ادامه دهید. در زیر تعدادی از این تمرینات را برای شما معرفی می‌کنم:

تنفس عمیق: وقتی که احساس استرس و فشار در محل کار دارید، می‌توانید تمرین تنفس عمیق را انجام دهید. برای انجام این تمرین، به طور آرام و عمیق نفس بکشید و سپس به آرامی نفس را باز کنید. این تمرین را تا زمانی که احساس آرامش کامل کردید تکرار کنید.

تمرینات یوگا: تمرینات یوگا می‌تواند به کاهش استرس در محل کار کمک کند. می‌توانید از تمرینات ساده یوگا مانند تمرینات تنفسی و تمرینات آسان بدنی استفاده کنید. برای مثال، تمرین جلوخنده یا تمرین نشستن در حالت آرام و تمرکز بر روی نفس می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

تمرینات تنش‌گردانی: تمرینات تنش‌گردانی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. برای مثال، می‌توانید مچ دست‌های خود را به سمت بالا کشیده و سپس آرام نمایید. این تمرین را تا زمانی که احساس آرامش کامل کردید تکرار کنید.

تمرین تأمل: تمرین تأمل می‌تواند به کاهش استرس در محل کار کمک کند. در این تمرین، با تمرکز بر تصویر، صدا یا حرکت خاصی، سعی می‌کنید تا ذهن خود را خالی کنید و به خود آرامش بخشید.

راه‌های آرامش‌بخش: در محل کار، می‌توانید از راه‌های آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، تماشای مناظر طبیعی، یا تماشای عکس‌های طبیعی استفاده کنید.

این راه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس خود را کاهش دهید و آرامش بیشتری را در محیط کار خود تجربه کنید.

در کل، تمرینات مختلفی برای کاهش استرس در محل کار وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر و آرام‌تر به کار خود ادامه دهید.

بهتر است تمرینی را که برای شما مطلوب است و به شما کمک می‌کند، انتخاب کنید و آن را به صورت منظم در محل کار خود انجام دهید. همچنین، می‌توانید با همکاران خود در مورد تمریناتی که برای کاهش استرس استفاده می‌کنند، صحبت کنید و از تجربیات آن‌ها بهره‌مند شوید.

تاثیر خنده و شادی بر کاهش استرس و اضطراب

خنده می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. وقتی خنده می‌کنیم، بدن ما هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین و سروتونین را ترشح می‌کند که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند.

در یک مطالعه انجام شده در دانشگاه لوئیزیانا، افرادی که به مدت ۱۰ دقیقه خنده با محتوای خنده‌دار را تجربه کردند، سطح استرس و اضطرابشان به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

خوب است بدانید: بهترین معجون برای جوش خوردن استخوان

همچنین، در یک مطالعه دیگر انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا، شرکت کنندگانی که به مدت ۲۰ دقیقه خنده با محتوای خنده‌دار را تجربه کردند، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بدنشان کاهش یافت.

بنابراین، خنده می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. بهتر است در زندگی روزمره خود، فضایی را برای تجربه خنده و سرگرمی خود ایجاد کنید.

امیدرسان، رسانه امیدبخش

می‌توانید به فیلم‌های کمدی، برنامه‌های تلویزیونی خنده‌دار، کتاب‌های طنز و یا دوستان خود رفتار کنید.