راه های تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی [به توصیه پزشکان]

به گزارش پایگاه خبری امیدرسان، فراموشی مرتبط با افزایش سن همیشه مضر نیست و معمولاً قابل ‌کنترل است.

دکتر پاپا روژینو تأکید دارد که برخی تغییرات حافظه طبیعی‌اند، اما می‌توان با راه‌های تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی مانند کاهش مصرف شکر، اعتدال در مصرف الکل، تمرینات ذهنی، ورزش، مدیتیشن و خواب کافی از ضعف حافظه جلوگیری کرد.

تحقیقات نشان می‌دهند که این روش‌ها به بهبود عملکرد مغز، کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می‌کنند.

در صورت مشاهده علائم جدی فراموشی، مراجعه به پزشک ضروری است تا از مشکلات شناختی پیشگیری شود.

معرفی راه‌های تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی

شماره	راه‌های تقویت حافظه	توضیحات
1	کاهش مصرف شکر	رژیم غذایی پرشکر منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز می‌شود. کاهش مصرف شکر باعث بهبود تمرکز و عملکرد مغز می‌شود.
2	مصرف متعادل الکل	مصرف بیش‌ازحد الکل منجر به کاهش حافظه و آسیب به هیپوکامپ مغز می‌شود. مصرف متعادل از این آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.
3	تمرینات ذهنی و بازی‌های فکری	بازی‌هایی مانند حدس کلمات و تمرین‌های مغزی به بهبود حافظه و کاهش خطر زوال عقل کمک می‌کنند.
4	ورزش منظم	ورزش باعث بهبود عملکرد شناختی، افزایش ترشح پروتئین‌های محافظ عصبی و رشد نورون‌ها می‌شود.
5	مدیتیشن	مدیتیشن موجب کاهش استرس، افزایش ماده خاکستری مغز و تقویت حافظه کوتاه‌مدت می‌شود.
6	تمرین ذهن‌آگاهی	ذهن‌آگاهی به کاهش استرس، بهبود تمرکز و عملکرد حافظه کمک می‌کند و خطر زوال شناختی را کاهش می‌دهد.
7	خواب کافی	خواب مناسب موجب تثبیت حافظه و بهبود عملکرد شناختی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد خواب کافی می‌تواند عملکرد حافظه را تا 20 درصد افزایش دهد.

دکتر پاپا روژینو متخصص مغز و اعصاب در Franciscan Health می‌گوید:
Some normal age-related memory losses don’t cause any disruption in our daily life

برخی فراموشی‌های مرتبط با افزایش سن هیچ اختلالی در زندگی روزمره ما ایجاد نمی‌کنند.

مثلاً شاید نام شخصی را فراموش کنید و روز بعد به یاد بیاورید یا محل قراردادن کلید خانه یا سوئیچ ماشین را به فراموشی بسپارید.

دکتر پاپا روژینو همچنین تأکید دارد که:

These types of memory changes, while frustrating, are generally manageable.

این نوع تغییرات حافظه اگرچه ناامیدکننده‌اند، اما قابل کنترل هستند.

بهترین راه‌های تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی عبارت هستند از:

1- مصرف شکر را کم کنید.

به نقل از سایت aramia.me:

یکی از عوامل مهمی که می‌تواند روی تمرکز و بهره‌وری تاثیر زیادی داشته باشد، تغذیه است. اگر دقت کرده‌ باشید هر روزی که یکی از وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید، یا غذاهایی که قند و سدیم فراوانی دارند را مصرف می‌کنید، احساس کمبود انرژی، کم شدن حافظه و مه گرفتگی خواهید داشت و به سختی می‌توانید از قدرت تصمیم گیری خود استفاده کنید.

خوردن بیش‌از‌اندازه قند اضافه باعث بروز مشکلات جدی سلامتی و بیماری‌های مزمن از جمله زوال شناختی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی پر شکر می‌تواند منجر به حافظه ضعیف و کاهش حجم مغز شود.

شکر می‌تواند به‌خصوص روی ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می‌کند، تأثیر بگذارد.

یک تحقیق روی 4000 نفر انجام شد که نشان می‌داد افرادی که نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه را بیشتر مصرف می‌کنند، به‌طور متوسط حجم مغزشان در مقایسه با افرادی که مصرف شکر کمی دارند، کمتر است.

کاهش مصرف شکر نه‌تنها منجر به تقویت حافظه می‌شود، بلکه روی سلامت کلی بدن نیز تأثیر دارد.

2- مصرف الکل به اندازه اعتدال

مصرف بیش‌از‌اندازه نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند از بسیاری از جهات روی سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که الکل مغز را تغییر می‌دهد و منجر به کاهش حافظه می‌شود.

مطالعه‌ای روی 155 دانشجوی سال اول دانشگاه انجام شد که نشان می‌داد دانشجویانی که الکل بیشتری در بازه زمانی کوتاه مصرف می‌کردند، چه به‌صورت هفتگی یا ماهانه، در مقایسه با دانشجویانی که هرگز الکل مصرف نکرده بودند، در آزمون‌های یادآوری حافظه مشکلاتی داشتند.

الکل باعث بروز آثار عصبی روی مغز می‌شود. الکل می‌تواند همچنین روی هیپوکامپ مغز تأثیر بگذارد که نقش حیاتی در حافظه دارد.

در حالی که وب‌سایت healthline نقل می‌کند که گاهی خوردن یک یا 2 نوشیدنی مشکلی ایجاد نمی‌کند، اجتناب از مصرف بیش‌از‌اندازه الکل یک راه هوشمندانه برای محافظت از حافظه است.

3- آموزش دادن مغز

تقویت مهارت‌های شناختی خود با استفاده از بازی‌های فکری یک راه سرگرم‌کننده و مؤثر برای تقویت حافظه است. بازی‌های مختلفی برای آموزش مغز وجود دارند که از جمله آنها می‌توان به بازی حدس کلمات یا یادآوری کلمات اشاره کرد.

مطالعه‌ای دیگر روی 4.715 نفر انجام شد که نشان می‌داد آنها 15 دقیقه را در حداقل 5 روز از هفته به انجام تمرین‌های مغزی آنلاین اختصاص دادند. این کار آنها روی تقویت حافظه کوتاه‌مدت، تمرکز و توانایی حل مسئله‌شان تأثیر فوق‌العاده‌ای گذاشت.

4- ورزش‌ کردن

ورزش‌کردن راهکاری عالی برای سلامت جسمی و روانی است. تحقیقات ثابت می‌کنند که ورزش برای مغز فواید زیادی دارد و به بهبود حافظه افراد در هر سنی کمک می‌کند.

مطالعه‌ای روی 144 نفر در بازه‌های سنی 19 تا 93 سال نشان داد که یک جلسه 15 دقیقه‌ای ورزش روی دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در تمام سنین می‌شود.

ورزش‌کردن طبق مطالعات حتی می‌تواند منجر به ترشح پروتئین‌های محافظت‌کننده عصبی شود و رشد و توسعه نورون‌ها را افزایش دهد؛ این مسئله روی بهبود عملکرد مغز تأثیر زیادی دارد.

5- مدیتیشن‌ کردن

تمرین مدیتیشن می‌تواند از بسیاری از جنبه‌ها روی زندگی شما تأثیر مثبت بگذارد. مدیتیشن آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده است و می‌تواند میزان درد و استرس را کاهش دهد.

مدیتیشن همچنین روی فشار خون تأثیر می‌گذارد و حتی حافظه را بهبود می‌بخشد.

به نقل از وب‌سایت healthline، ثابت شده است که مدیتیشن می‌تواند باعث افزایش ماده خاکستری در مغز شود.

6- تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی همراه با تمرینات مدیتیشن هم انجام می‌شود؛ اما این 2 یکی نیستند. مدیتیشن را می‌توان به‌عنوان یک تمرین رسمی‌تر به‌شمار آورد، در حالی که ذهن آگاهی یک تمرین ذهنی است که می‌توانید آن را در هر موقعیتی انجام دهید.

بر اساس مطالعات، ذهن آگاهی می‌تواند روی کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه تأثیر مثبت بگذارد.

یک مطالعه روی 293 دانشجوی روانشناسی انجام شد که نشان می‌داد کسانی که تحت آموزش تمرکز حواس قرار گرفته‌اند، در مقایسه با سایر دانشجویانی که این آموزش‌ها را دریافت نکرده‌اند، عملکرد حافظه شناختی بهتری داشته‌اند.

7- خواب کافی

کمبود خواب می‌تواند روی ضعف حافظه تأثیر بگذارد. خواب نقش مهمی را در تثبیت حافظه ایفا می‌کند. در طی خواب، حافظه کوتاه‌مدت نیز تقویت می‌شود.

طی یک مطالعه، محقق‌ها روی 40 کودک بین بازه‌های سنی 10 تا 14 سال تحقیقاتی انجام دادند. یک گروه از کودکان برای این تست حافظه در شب آموزش دیدند.

آنها صبح روز بعد (یعنی بعد از خواب شبانه) آزمایش شدند. گروه دیگر در همان روز تحت آزمایش قرار گرفتند، بدون اینکه بخوابند.

نتیجه این تحقیقات نشان می‌داد گروهی که بین تمرین و تست خوابیدند، 20 درصد عملکرد بهتری در پاسخ به تست‌های حافظه از خود نشان دادند.

کلام آخر

راه‌های تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی به شما کمک می‌کنند تا عملکرد مغز را بهبود ببخشید و کمتر درگیر بیماری‌های مربوط به حافظه شوید.

اگر نشانه‌های فراموشی را در خود دیدید، توصیه می‌کنیم که علاوه‌بر عمل به این راهکار‌ها، حتماً به یک پزشک حرفه‌ای مراجعه کنید. پزشکان می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند و تأثیر بیماری‌های مربوط به روان از جمله فراموشی را به حداقل برسانند.

امیدرسان، رسانه امیدبخش