بنا به گفته دانشمندان علوم پزشکی، فیبر جزو یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای بدن انسان است. اگرچه این کربوهیدرات به‌طور کامل توسط دستگاه گوارش ما هضم نمی‌شود، اما نقش بسزایی در حفظ سلامت قلب، کنترل قند خون، تقویت دستگاه گوارش و مدیریت وزن ایفا می‌کند.
از مهم‌ترین مواد غذایی که دارای مقادیر مناسبی از فیبر هستند می‌توان به غلات کامل، آجیل، سبزیجات، جو دوسر، سیب و مرکبات اشاره کرد. در ادامه این مطلب قصد داریم تا به صورت کاملا علمی، انواع فیبر، اهمیت آن برای بدن، اصلی‌ترین مواد غذایی حاوی فیبر و همچنین علائم و عوارض کمبود آن را بررسی کنیم.
فیبر چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در غذاهای گیاهی مانند انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود. با اینکه بدن ما قادر به هضم فیبر نیست، اما این ماده غذایی نقش کلیدی در حفظ سلامت کلی بدن برعهده دارد.
انواع فیبر
به طور کلی، فیبر به دو دسته اصلی یعنی فیبر محلول و فیبر نامحلول تقسیم می‌شود که هر کدام از ارزش بسیار بالایی بهره‌مند هستند:
فیبر محلول
این نوع فیبر با حل شدن در آب به یک ماده ژل‌مانند تبدیل می‌شود که فرآیند هضم غذا را کاهش می‌دهد. این ویژگی به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و تنظیم سطح قند خون نیز منجر می‌شود.
از مهم‌ترین منابعی که دارای بیشترین میزان فیبر محلول هستند می‌توان جو دوسر، سیب، مرکبات و حبوبات را مثال زد. با افزودن این مواد به رژیم غذایی خود، می‌توانیم سبب بهبود سلامت قلب و پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت شویم.
فیبر نامحلول
این مدل برخلاف مورد قبلی، در آب حل نمی‌شود و تنها به‌عنوان یک ماده حجیم‌کننده عمل می‌کند. فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و حرکت منظم غذا در طول دستگاه گوارش را آسان‌تر می‌کند.
همین امر مانع از ابتلا به مشکلاتی مانند یبوست و سندرم روده تحریک‌پذیر می‌شود. از اصلی‌ترین نمونه‌های فیبر نامحلول می‌توان به غلات کامل، آجیل، سبزیجات و سبوس گندم اشاره کرد.
خواص فیبر برای بدن
بیشتر افراد تصور می‌کنند که مصرف فیبر تنها برای سلامت دستگاه گوارش مناسب است؛ در حالی که این ماده مغذی برای بخش‌های دیگر بدن نظیر قلب نیز موثر است. در ادامه، برخی از مهم‌ترین فواید مصرف فیبر را توضیح می‌دهیم.
حفظ سلامت قلب
مصرف مداوم و به‌اندازه از خوراکی‌های حاوی فیبر محلول، ضمن کاهش جذب کلسترول بد (LDL) در بدن، به افزایش کلسترول خوب (HDL) نیز کمک می‌کند. همین امر، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به طرز چشم‌گیری کاهش می‌دهد.
تنظیم قند خون
افزودن فیبر به رژیم غذایی روزانه خود، سبب تنظیم سطح قند خون نیز می‌شود. فیبر محلول، علاوه بر کاهش سرعت جذب قند در بدن، از نوسانات شدید قند خون نیز جلوگیری می‌کند. این ویژگی به‌خصوص برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است و به آن‌ها کمک می‌کند تا کنترل بهتری بر سطح قند خون خود داشته باشند.
بهبود عملکرد دستگاه گوارش
فیبر نقش کلیدی در حفظ عملکرد دستگاه گوارش دارد. فیبر نامحلول، برای بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست موثر است. همچنین این نوع فیبر به تعادل باکتری‌های مفید روده نیز کمک می‌کند که به نوعی با تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر ارتباط دارد.
ناگفته نماند که غذاهای سرشار از فیبر باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت نیز می‌شوند که این ویژگی به کاهش نیاز به مصرف کالری، کنترل وزن و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. در نتیجه، این امر به‌ویژه برای آن دسته از افرادی که به دنبال جلوگیری از چاقی و افزایش وزن هستند موثر است.
از سوی دیگر، مصرف کافی از این ماده مغذی می‌تواند ریسک خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد. این کربوهیدرات با افزایش حجم و سرعت عبور مدفوع از روده، مدت زمان تماس مواد زائد با دیواره‌های روده را کاهش داده و از تجمع مواد سرطان‌زا در این بخش جلوگیری می‌کند.
تقویت سیستم ایمنی
فیبرهای محلول می‌توانند با کاهش التهاب مزمن در بدن، به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک کنند. التهاب مزمن عامل بسیاری از بیماری‌های جدی مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و حتی برخی سرطان‌ها است. با مصرف کافی از این کربوهیدرات، می‌توانیم به کاهش التهابات بدن و افزایش قدرت سیستم دفاعی برای مبارزه با انواع بیماری‌ها کمک کنیم.
کمک به سلامت پوست
پیشتر اشاره کردیم که فیبر به حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از ترشح بیش از حد انسولین کمک می‌کند. همین ویژگی می‌تواند به بهبود وضعیت پوست و پیشگیری از بروز مشکلاتی مانند آکنه که با نوسانات قند خون مرتبط است شود. به علاوه، این ماده مغذی به سم‌زدایی بهتر بدن از طریق سیستم گوارشی کمک کرده و مانع از بروز مشکلات پوستی ناشی از سموم انباشته‌شده در بدن می‌شود.
بهبود جذب مواد معدنی
وجود مقادیر کافی از این کربوهیدرات در بدن، به‌طور غیرمستقیم می‌تواند برای بهبود جذب برخی مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم نیز مفید باشد. برخی از انواع فیبرهای محلول، سبب جذب بهتر این مواد معدنی از طریق روده و همچنین تقویت سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود.
حفظ سلامت روانی
جالب است بدانیم که علاوه بر خواص فیبر برای سلامت فیزیکی و جلوگیری از بیماری‌های جسمی، وجود این ماده مغذی سلامت روان ما را نیز تضمین می‌کند. این کربوهیدرات با تقویت میکروبیوم روده و بهبود عملکرد دستگاه گوارش، می‌تواند برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی نیز موثر باشد.
مطالعات پژوهشگران نشان می‌دهد که رژیم غذایی پرفیبر می‌تواند به ایجاد خلق‌وخوی مثبت در افراد کمک کند.
منابع غذایی حاوی فیبر
مصرف منابع غنی از فیبر برای حفظ سلامت بدن بسیار ضروری است. انتخاب غذاهای مناسب به‌ویژه برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کنترل وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن اهمیت بسیاری دارد. در ادامه به معرفی برخی از خوراکی‌هایی که حاوی مقدار بالایی از این کربوهیدرات هستند می‌پردازیم.
انواع میوه‌ها علاوه بر بهره‌مندی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های حیاتی بدن، سرشار از فیبر هستند. برخی از اصلی‌ترین میوه‌هایی که دارای بیشترین میزان فیبر هستند عبارتند از:
- گلابی: این میوه آب‌دار، جزو یکی از منابع غنی از فیبر به شمار می‌رود. گفتنی است که مصرف هر عدد گلابی به طور متوسط حدود ۶ گرم فیبر دارد. همچنین، خوردن روزانه این میوه سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست می‌شود.
- سیب: سیب علاوه بر طعم دلپذیر و خواص آرامش‌بخش خود، دارای ۴ گرم فیبر است که می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن ما به این کربوهیدرات را فراهم کند. ناگفته نماند که پوست سیب منبع اصلی فیبر است، بنابراین توصیه می‌شود تا سیب را به همراه پوست آن مصرف کنیم.
- تمشک: هر فنجان از این میوه بسیار کوچک، حاوی ۸ گرم است. جالب است بدانیم که تمشک علاوه بر تقویت سیستم گوارش، حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به حفظ سلامت قلب نیز کمک می‌کند.
سبزیجات
سبزیجات، به دلیل برخورداری از مواد فوق‌العاده حیاتی بدن و همچنین عدم کالری بالا، یک گزینه بسیار عالی برای دریافت مواد مغذی هستند.
- کلم بروکلی: هر فنجان کلم بروکلی پخته دارای ۵ گرم فیبر است. این سبزی با تقویت سیستم ایمنی و خواص ضدالتهابی خود، برای بهبود سلامت عمومی بدن کاربرد دارد.
- هویج: هویج خام یا پخته، یکی دیگر از منابع غنی از فیبر محسوب می‌شود که هر فنجان از آن، حدود ۴ گرم از نیاز بدن به این ماده مغذی را برآورده می‌کند. هویج علاوه بر این، سرشار از بتاکاروتن است که برای حفظ سلامت چشم‌ها نیز مفید است.
آجیل
آجیل، از جمله اصلی‌ترین خوراکی‌هایی است که باید به عنوان یک میان‌وعده مقوی و پرفایده مورد استفاده قرار گیرد. مغزها و ترکیبات موجود در انواع آجیل‌ها دارای مقادیر مناسبی از فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین، آنتی‌اکسیدان و بسیاری از مواد معدنی مختلف است:
- بادام درختی: تحقیقات ثابت کرده است که حدود ۳٫۵ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم بادام درختی وجود دارد. وجود کلسیم فراوان در این مغز لذیذ نیز به تحکیم استخوان‌ها کمک می‌کند.
- تخمه کدو: براساس پژوهش‌های صورت گرفته، هر ۲۸ گرم تخمه کدو حاوی ۱٫۱ گرم فیبر است. این تخمه خوشمزه همچنین سرشار از مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری است که برای بهبود عملکرد دستگاه قلبی عروقی انسان کاربرد دارد.
- پسته: در هر ۲۸ گرم از مغز پسته چیزی در حدود ۳ گرم فیبر یافت می‌شود.
ناگفته نماند که سایر ترکیبات موجود در انواع آجیل نظیر گردو، فندق، تخمه ژاپنی، بادام هندی و… نیز سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند. اما متاسفانه، رشد بی‌سابقه قیمت آجیل در سال‌های اخیر سبب کاهش اشتیاق مردم به خرید این خوراکی بی‌نظیر و پرخاصیت شده است.
با این حال برخی از فروشگاه‌های معتبر و رسمی کشور اقدام به عرضه آجیل باکیفیت و مقرون‌به‌صرفه به تمامی هم‌وطنان می‌کنند. در نتیجه، اگر شما هم با این پرسش مواجه هستید که آجیل ارزان از کجا بخریم؟ باید بگوییم که کافیست تا به لینک مورد نظر مراجعه کنید.
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی، یکی دیگر از منابع غنی از فیبر است که مصرف مداوم آن، می‌تواند بخشی از نیاز بدن را تامین کند. البته، به منظور بهره‌مندی از خواص حداکثری این خوراکی بهتر است آن را باپوست مصرف کنیم.
- سیب‌زمینی پخته: هر عدد سیب‌زمینی متوسط باپوست، حدود ۲ تا ۳ گرم فیبر دارد.
غلات کامل
غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای نیز دارای فیبر است که افزودن آن به رژیم غذایی خود می‌تواند سلامت عمومی بدن ما را تضمین کند:
- جو دوسر: یک فنجان جو دوسر پخته حدود ۴ گرم از فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.
- برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای نیز حاوی مقادیر زیادی از این کربوهیدرات است که برای تنظیم قند خون و تقویت دستگاه گوارش موثر است.
حبوبات
و اما آخرین خوراکی مملو از فیبر، مربوط به حبوبات می‌شود که پروتئین و مواد معدنی مختلف نیز در آن یافت می‌شود.
- عدس: در هر ۱۰۰ گرم عدس، مقدار ۷ الی ۸ گرم فیبر وجود دارد که برای کاهش فشار خون فوق‌العاده موثر است.
- لوبیا قرمز: هر ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز پخته، دارای ۶ الی ۷ گرم فیبر است که در کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ نقش مهمی ایفا می‌کند.
میزان فیبر مورد نیاز برای افراد مختلف
میزان مصرف روزانه از این ماده مغذی بسته به سن و جنسیت افراد می‌تواند متفاوت باشد. اما به طور کلی برای حفظ سلامت عمومی و جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی، توصیه می‌شود تا افراد مقادیر زیر را مصرف کنند:
بچه‌ها:
- 1 تا 3 سال: 19 گرم (دختران و پسران)
- 4 تا 8 سال: 25 گرم (دختران و پسران)
- 9 تا 13 سال: 26 گرم (دختران) و 31 گرم (پسران)
- 14 تا 18 سال: 26 گرم (دختران) و 38 گرم (پسران)
بزرگسالان:
- زنان زیر 50 سال: 25 گرم
- مردان زیر 50 سال: 38 گرم
- زنان بالای 50 سال: 21 گرم
- مردان بالای 50 سال: 30 گرمBottom of Form
علائم کمبود فیبر در بدن
از اصلی‌ترین علائم کمبود این کربوهیدرات در بدن می‌توان چهار مورد زیر را معرفی کرد:
یبوست
از نشانه‌های اولیه کمبود فیبر در بدن، باید به مشکل یبوست اشاره کرد. وجود این ماده ضروی به افزایش حجم مدفوع و تسهیل حرکت آن در روده‌ها کمک می‌کند. بنابراین، عدم وجود مقادیر کافی از آن باعث سخت شدن عمل دفع و خشک شدن مدفوع می‌شود.
نفخ و گاز معده
کمبود فیبر می‌تواند به ایجاد گاز و نفخ در دستگاه گوارش نیز منجر شود. این احساس ناخوشایند ممکن است به‌دلیل عدم توازن در باکتری‌های روده باشد که ارتباط مستقیمی با مقدار این کربوهیدرات در بدن دارد.
افزایش نیاز به دریافت کالری بیشتر
وجود فیبر در بدن سبب افزایش احساس سیری می‌شود؛ بنابراین، کمبود آن می‌تواند منجر به پرخوری و در نتیجه، افزایش وزن شود.
کاهش انرژی
عدم دریافت مقادیر مناسبی از فیبر، می‌تواند کاهش سطح انرژی و خستگی مزمن را به دنبال داشته باشد. البته این موضوع بیشتر به‌دلیل ناپایداری قند خون رخ می‌دهد.
عوارض کمبود فیبر
علائم، نشانه‌های اولیه بیماری هستند که ما را از وجود یک مشکل در بدن آگاه می‌سازند. این در حالی است که عوارض، نتایج بلندمدت و گاهی خطرناک بیماری است که در صورت عدم درمان رخ می‌دهد. برخی از مهم‌ترین عوارض کمبود فیبر شامل موارد زیر می‌شود:
مشکلات گوارشی مزمن
کمبود فیبر می‌تواند سبب ایجاد مشکلات گوارشی مزمن مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و هموروئید شود. البته این امر، بیشتر متاثر از یبوست مزمن است که سبب فشار بیشتر به روده و تشدید بیماری هموروئید می‌شود.
عدم کنترل قند خون
پیشتر در مورد اهمیت فیبر و نقش آن در کنترل قند خون صحبت کردیم. مطالعات علمی محققان ثابت کرده است که کمبود این ماده ارزشمند ممکن است باعث افزایش قند خون و ابتلا به دیابت نوع 2 شود. به علاوه، وجود این نوسانات در میزان قند خون ممکن است سبب تشدید احساس خستگی و حتی اضطراب شود.
کاهش جذب مواد مغذی
فیبر، به حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک می‌کند و کمبود آن، احتمال جذب ناکافی ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی ضروری بدن را در پی دارد. این موضوع ممکن است سبب ایجاد کمبودهای غذایی و بروز مشکلات جدی در سلامت بدن شود.
افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
فیبر به عنوان یک فاکتور محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ در نظر گرفته می‌شود. بنابراین، در صورت عدم مصرف کافی از این کربوهیدرات ضروری، ریسک ابتلا به برخی از سرطان‌ها و بیماری‌های جدی را افزایش خواهیم داد.
برچسب ها : فیبر
