به گزارش پایگاه خبری امیدرسان، مطمئنا شما هم درباره‌ی خواص گردو با پنیر یا خواص گردو با عسل چیزهایی شنیده‌اید. اما واقعا خواص گردو را چقدر می‌شناسید؟
هزاران سال است که گردو در رژیم غذایی بشریت نقش مهمی ایفا می‌کند. گردو نسبت به سایر مواد مغذی از مقدار زیادی چربی‌های امگا ۳ و آنتی اکسیدان برخوردار است.
بهبود عملکرد مغز، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان از خواص گردو محسوب می‌شود.
در اغلب اوقات گردو را به عنوان یک میان وعده استفاده می‌کنند. گردو با پنیر، گردو با عسل، گردو در خورش‌ها، دسرها، کیک‌ها و… مصرف می‌شود.
همچنین از این مغز، برای تهیه‌ی روغن گردو استفاده می‌شود که قیمت بالایی نیز دارد. اگر خواص درمانی گردو را نمی‌شناسید، پس همراه ما باشید.
در این مقاله شما را با خواص گردو و نیز خطرات و مضرات گردو بیشتر آشنا می‌کنیم.
ارزش غذایی گردو
چربی، بیشترین قسمت تشکیل‌دهنده‌ی گردو است که ۶۵٪ آن را شامل می‌شود. گردو محتوی مقدار کمی پروتئین (۱۵٪) و مقدار اندکی کربوهیدرات است.
بیشتر کربوهیدرات موجود در گردو به‌صورت فیبر ذخیره شده است.
گردو منبع خوبی برای تأمین برخی ویتامین‌ها و اسید فولیک محسوب می‌شود. در ادامه ارزش غذایی و خواص گردو را بهتر می‌شناسید.
چربی
چربی اکثر کالری گردو و ۶۵٪ وزن آن را تشکیل می‌دهد. این امر گردو را به غذایی با کالری و چگالی انرژی بالا تبدیل کرده است.
چگالی انرژی بالا به معنای بالا بودن کالری یک ماده‌ی غذایی نسبت به حجم آن است.
همچنین گردو دارای درصد نسبتا بالایی اسید چرب امگا-۳ است که آلفا لینولنیک اسید (ALA) نامیده می‌شود. مقدار این اسید چرب در گردو ۸ تا ۱۴ درصد کل محتوای چربی گردو است.
در واقع گردو تنها مغزی است که این مقدار قابل توجه از اسید چرب امگا-۳ را در خود دارد و این اسید چرب مسئول بخش بزرگی از خواص گردو است. آلفا لینولنیک اسید برای سلامت قلب، کاهش التهابات و بهبود ترکیب چربی خون مفید است.
همچنین آلفا لینولنیک اسید می‌تواند پیش‌ساز اسیدهای چرب امگا-۳ بلندزنجیر EPA و DHA باشد که فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند.
ویتامین ها و مواد معدنی
گردو منبع خوبی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. از جمله‌ی آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
مس: این ماده‌ی معدنی موجب تقویت سلامت قلب می‌شود. کمک به عملکرد سیستم ایمنی بدن، استخوان‌ها و اعصاب نیز از سایر وظایف این ماده‌ی معدنی است.
فسفر: نزدیک به ۱٪ بدن ما را فسفر تشکیل می‌دهد. این ماده‌ی معدنی به‌طور عمده در استخوان‌ها یافت می‌شود و وظایف بسیاری را در بدن برعهده دارد.
ویتامین B۶: این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی و سلامت دستگاه عصبی کمک می‌کند. کمبود این ویتامین باعث کم خونی (آنمی) می‌شود.
ویتامین E: گاما-توکوفرول مؤثرترین شکل ویتامین E در مبارزه با انواع سرطان است. گردو محتوی مقدار زیادی از این شکل ویتامین E است.
سایر ترکیبات گیاهی
گردو حاوی ترکیبات زیستفعال گیاهی است. این مواد حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و بیشتر در پوست قهوه‌ای نازک اطراف گردو وجود دارند.
بر اساس مطالعه‌ای که در آمریکا بر روی میزان آنتی‌اکسیدان موجود در ۱۱۱۳ ماده‌ی غذایی پُرمصرف انجام شد، گردو رتبه‌ی دوم را به‌دست آورد. سایر ترکیبات گیاهی قابل ذکر موجود در گردو عبارتند از:
کاتچین (Catechin): کاتچین یک فلاونوئید با خواص بسیاری برای سلامت بدن است. کمک به سلامت قلب از فواید کاتچین است.
ملاتونین (Melatonin): این هورمون به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان قدرتمند قادر است احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش بدهد.
اسیدفیتیک (Phytic acid): اسید فیتیک با عنوان فیتات نیز شناخته می‌شود. اسید فیتیک می‌تواند جذب برخی مواد معدنی مانند زینک و آهن را در دستگاه گوارشی مختل کند.
خواص گردو برای سلامتی
گردو برای سلامتی انسان خواص بسیاری دارد. کاهش بیماری‌های قلبی، پیشگیری از سرطان و بهبود عملکرد مغز از فواید گردو است.
1. پیشگیری از سرطان
سرطان‌ها ناشی از رشد غیرطبیعی سلول‌ها هستند. با داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش و اجتناب از عادات ناسالم زندگی می‌توان از بروز بسیاری از سرطان‌ها پیشگیری کرد.
گردو به‌واسطه‌ی دارا بودن ترکیبات گیاهی مفید موجود در خود، می‌تواند نقش مهمی در رژیم‌های غذایی ضدسرطان داشته باشد. گردو محتوی ترکیبات زیستفعال گیاهی مفیدی است که خاصیت ضدسرطانی دارند.
مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف مرتب مغزها می‌تواند خطر بروز سرطان پروستات و سرطان روده بزرگ را کاهش بدهد.
تحقیقات انجام گرفته بر روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف گردو می‌تواند از بروز سرطان سینه، پروستات، روده‌ی بزرگ و کلیه پیشگیری کند. با این حال برای اثبات قطعیت این موضوع نیاز به مطالعات بالینی بیشتر بر روی انسان‌هاست.
2. سلامت مغز
تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که مصرف آجیل‌ها می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد. ازجمله خواص گردو این است که این آجیل مغذی می‌تواند تا حدی افسردگی و زوال عقل ناشی از افزایش سن را در انسان متوقف کند.
بر اساس مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای که بر روی ۶۴ فرد جوان و سالم صورت گرفت، مصرف گردو می‌تواند قوه‌ی ادراک افراد را بهبود بدهد. این در حالی است که مصرف گردو در قدرت استدلال غیرکلامی، تقویت حافظه و خلق‌وخوی افراد بهبود چشمگیری نشان نداد.
نقش گردو در بهبود عملکرد مغز سوژه‌ی مطالعات زیادی بوده است. در مطالعه‌ای به موش‌های مبتلا به بیماری آلزایمر به‌مدت ۱۰ ماه گردو داده شد. پس از این دوره، حافظه و مهارت های یادگیری موش‌ها بهبود چشمگیری از خود نشان داد.
در مطالعه‌ی دیگری به موش‌های مسن به‌مدت ۸ هفته گردو داده شد. نتیجه‌ی این مطالعه درمان آسیب‌های ناشی از افزایش سن را بر روی مغز نشان می‌داد. به‌نظر می‌رسد این تأثیرات به‌خاطر مقدار بالای آنتی‌اکسیدان موجود در گردو و دارا بودن مقدار بالایی اسید چرب امگا-۳ باشد.
3. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
میزان فعالیت آنتی‌اکسیدانی گردو بیشتر از سایر مغزهای رایج است. این امر به‌خاطر وجود مقادیر بالایی از ویتامین E، ملاتونین و سایر ترکیبات گیاهی به‌نام «پلی فنول»هاست. پلی‌فنل‌ها بیشتر در پوسته کاغذی کناره‌های مغز گردو یافت می‌شوند.
مطالعات اولیه نشان می‌دهند مصرف وعده‌های غذایی سرشار از گردو می‌تواند از آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از کلسترول بد (LDL) پس از غذاخوردن جلوگیری کند.
این درحالی است که یک وعده‌ی غذایی محتوی چربی‌های تصفیه‌شده چنین تأثیری را برجای نگذاشت.
اهمیت این ویژگی گردو به این دلیل است که کلسترول بد اکسیدشده می‌تواند در سرخرگ‌ها تجمیع شود و خطر بروز تصلب شرایین را افزایش بدهد.
۵. یک منبع گیاهی فوق‌العاده از اسیدهای چرب امگا-3
میزان اسیدهای چرب امگا-3 در گردو به‌طور چشمگیری بیشتر از سایر مغزهاست. هر ۲۸ گرم گردو حاوی ۲٫۵ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ است.
اسیدهای چرب امگا-3 موجود در منابع گیاهی مانند گردو، آلفا لینولنیک اسید (ALA) نامیده می‌شوند. این اسیدهای چرب جزو چربی‌های ضروری هستند و باید حتما در رژیم غذایی فرد وجود داشته باشند. میزان کافی ALA در روز برای مردان باید ۱٫۶ گرم و برای زنان ۱٫۱ گرم باشد. بنابراین یک وعده مصرف گردو (۲۸ گرم) می‌تواند مقدار موردنیاز روزانه‌ی افراد را تأمین بکند.
مطالعات نشان می‌دهند به ازای مصرف هر گرم ALA در روز خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی ۱۰٪ کاهش می‌یابد.
۶. کاهش التهابات؛ یکی از خواص درمانی گردو
التهابات ریشه‌ی بسیاری از بیماری‌ها هستند. بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، آلزایمر و سرطان همگی ناشی از التهابات و استرس اکسیداتیو هستند.
پلی‌فنل‌های موجود در گردو می‌توانند با التهابات و استرس اکسیداتیو مبارزه بکنند. در این راه زیرشاخه‌ای از پلی‌فنل‌ها به‌نام «الاجیتانن»ها نقش ویژه‌تری دارند.
چربی‌های امگا-3، منیزیم و اسید آمینه‌ی آرژینین موجود در گردو نیز به کاهش التهابات کمک می‌کنند.
۷. سلامت دستگاه گوارش
مطالعات نشان می‌دهند بالابودن میزان باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش بر سلامت دستگاه گوارش و سلامت عمومی بدن تأثیر مثبتی می‌گذارد.
ترکیب باکتری‌های ناسالم در دستگاه گوارش می‌تواند موجب بروز التهابات و بیماری در دستگاه گوارش و سایر نقاط بدن بشود. درنتیجه‌ی این امر، خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان افزایش می‌یابد.
غذای مصرفی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر باکتری‌های دستگاه گوارش داشته باشد. مصرف گردو یکی از راه‌هایی است که به سلامت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش و درنتیجه سلامت کلی بدن کمک می‌کند.
در یک مطالعه زمانی که ۱۹۴ فرد سالم روزانه ۴۳ گرم گردو مصرف کردند، میزان باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش‌شان نسبت به زمانی که گردو مصرف نمی‌کردند، افزایش یافت.
۸. کنترل وزن
گردو چگالی کالری بالایی دارد. یعنی نسبت کالری آن به وزن‌اش بالاست. اما مطالعات نشان می‌دهند که انرژی جذب‌شده از گردو 21% کمتر از چیزی است که انتظار می‌رود.
همچنین مصرف گردو به کنترل اشتها نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه‌ی کنترل‌شده بر روی ۱۰ فرد چاق مشاهده شد مصرف یک اسموتی محتوی 48 گرم گردو یک بار در روز و به‌مدت ۵ روز در مقایسه با مصرف یک اسموتی بدون گردو موجب کاهش اشتها و گرسنگی شد.
علاوه براین پس از 5 روز مصرف اسموتی گردو اسکن مغزی افراد نشان داد که بخش‌هایی از مغز که به فرد کمک می‌کنند در برابر غذاهای وسوسه‌انگیز مثل سیب‌زمینی و شیرینی مقاومت کنند، فعالیت بیشتری پیدا کرده‌اند.
۹. کمک به کنترل دیابت نوع ۲ و کاهش خطر بروز آن
مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که یکی از دلایلی که گردو خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد، نقش آن در کنترل وزن است. افزایش بیش‌ازحد وزن احتمال افزایش قند خون و بروز دیابت را افزایش می‌دهد.
البته به‌نظر می‌رسد مصرف گردو علاوه بر روش بالا از طریق سازوکار دیگری نیز به کنترل وزن کمک می‌کند.
در یک مطالعه‌ی کنترل‌شده بر روی ۱۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ مشاهده شد مصرف روزانه‌ی یک قاشق غذاخوری از روغن گردوی تهیه‌شده به روش پرس سرد به‌مدت ۳ ماه، موجب کاهش ۸ درصدی قند خون ناشتا در فرد شد.
علاوه براین میزان هموگلوبین A1C در مصرف‌کنندگان روغن گردو پس از مدت ۳ ماه نزدیک به ۸٪ کاهش یافت. گروهی که روغن گردو مصرف نکردند، بهبودی در سطح A1C یا قند ناشتا نداشتند. همچنین هیچ یک از ۲ گروه وزن کم نکردند.
۱۰. کمک به کاهش فشار خون
فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی است. براساس برخی پژوهش‌ها،خوردن گردو می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و افراد سالم تحت استرس کمک بکند.
در یک مطالعه‌ی ۴ ساله ۷۵۰۰ نفر در معرض بیماری‌های قلبی شرکت کردند. این افراد رژیم مدیترانه ای را همراه با مکمل ۲۸ گرمی از مخلوط مغزها را (که نصف آن را گردو تشکیل می‌داد) مصرف کردند.
در پایان مطالعه مشاهده شد افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای غنی‌شده با مغزها پیروی می‌کردند، میزان فشار خون دیاستولی‌شان نسبت به کسانی که این مکمل را مصرف نمی‌کردند، ۰٫۶۵ میلی‌متر جیوه کاهش یافت.
این نتایج نشان می‌داد که مغزها می‌توانند تأثیر یک رژیم غذایی سالم را بر قلب افزایش بدهند. اهمیت این امر به آن خاطر است که تأثیرات کوچک در فشار خون می‌تواند تأثیر چشمگیری در کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی داشته باشد.
۱۱. حفظ سلامت در دوران پیری
با افزایش سن، توانمندی‌های فیزیکی شما برای حفظ تحرک و استقلال‌تان ضرورت می‌یابد. یکی از مواردی که به حفظ توانایی‌های فیزیکی کمک می‌کند، داشتن عادات غذایی سالم است.
در یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای ۱۸ ساله بر روی بیش از ۵۰ هزار زن مسن، دانشمندان دریافتند آن افرادی که رژیم غذایی سالم داشتند، ۱۳٪ کمتر در معرض اختلالات فیزیکی قرار می‌گیرند. در این مطالعه گردو از غذاهایی بود که بیشترین تأثیر را در یک رژیم غذایی سالم ایجاد می‌کرد.
۱۲. تقویت و بهبود سلامت دستگاه تولیدمثلی مردان
رژیم‌های غذایی غربیِ رایج سرشار از غذاها و غلات فرآوری‌شده، و قندها هستند. این غذاها می‌توانند موجب تضعیف عملکرد اسپرم‌ها بشوند.
مصرف گردو می‌تواند به سلامت اسپرم و باروری مردان کمک بکند.
در یک مطالعه‌ی ۳ ماهه ۱۷ مرد جوان سالم روزانه ۷۵ گرم گردو را به رژیم غذایی‌شان اضافه کردند. پس از این مدت شکل، تحرک و زنده‌مانی اسپرم آنها نسبت به زمانی که گردو مصرف نمی‌کردند، افزایش یافت.
مطالعات جانوری نشان می‌دهند مصرف گردو می‌تواند با کاهش آسیب‌های اکسیداتیو وارده به غشای اسپرم به محافظت از آن کمک بکند.
۱۳. بهبود وضعیت چربی خون
یکی دیگر از خواص گردو این است که به بهیود وضعیت چربی خون کمک می‌کند. بالابودن سطح کلسترول بد و تری‌گلیسرید خطر بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
مصرف منظم گردو می‌تواند میزان کلسترول را کاهش بدهد.
به‌عنوان مثال در مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای که به‌تازگی صورت گرفت ۱۹۴ فرد سالم روزانه ۴۳ گرم گردو مصرف کردند. پس از پایان این مدت میزان کلسترول کل، کلسترول بد و تری‌گلیسرید در این افراد نسبت به زمانی که گردو مصرف نمی‌کردند، ۵٪ کاهش یافت.
۱۴. سلامت استخوان
گردو منبع خوبی از ماده‌ی معدنی مس است. کمبود شدید مس می‌تواند غلظت مواد معدنی استخوان را کاهش و خطر پوکی استخوان را افزایش بدهد.
همچنین مس نقش مهمی در نگهداری و حفظ کلاژن و اِلاستین دارد. این دو از اجزای ساختاری اصلی در بدن هستند.
بدون مس کافی بدن نمی‌تواند بافت پیوندی آسیب‌دیده یا کلاژنی را که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند ترمیم و بازسازی کند. این پدیده موجب بروز مشکلات مختلف مانند اختلال در عملکرد مفاصل می‌شود.
گردو حاوی مقدار زیادی منگنز است. منگنز می‌تواند همراه با کلسیم و مس در پیشگیری از پوکی استخوان مؤثر باشد.
۱۵. زنان باردار
گردوی برشته‌شده‌ی بدون نمک منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین‌ها برای رشد جنین ضروری هستند.
۱۶. تنظیم خواب
گردو محتوی ملاتونین است. این هورمون به تحریک فرد به خوابیدن و تنظیم چرخه‌های خواب کمک می‌کند. شکل زیست‌فعالی از ملاتونین در گردو وجود دارد که قابلیت جذب بالایی در بدن دارد. در یک پژوهش دکتر راسل رایتر از مرکز علوم سلامت دانشگاه تگزاس می‌گوید غلظت ملاتونین در خون موش‌های آزمایشگاهی که با گردو تغذیه کردند، نسبت به سایر موش‌ها افزایش یافت. بنابراین می‌توان برای کمک به خواب شب راحت‌تر کمی گردو به وعده‌ی غذایی شام اضافه کرد.
۱۷. بهبود خلق‌وخو
کمبود اسیدهای چرب امگا-3 که در گردو فراوان است می‌تواند موجب بیش فعالی، عصبانیت و کج‌خلقی در فرد بشود. افزودن این مغزها به رژیم غذایی کودکان می‌تواند موجب تأمین اسیدهای چرب ضروری آنها شود و این وضعیت را در کودکان بهبود بدهد.
۱۸. خواص گردو برای پوست؛ محافظت از پوست
ویتامین E موجود در گردو به حفظ و مراقبت از پوست در برابر رادیکال های آزاد مضری که در طبیعت وجود دارند، کمک می‌کند. همچنین گردو از بروز لکه‌های پوستی و خشکی پوست جلوگیری می‌کند. مصرف منظم گردو موجب شفافیت پوست و ازبین‌رفتن لکه‌های سیاه می‌شود. همچنین گردو مانند یک لایه بردار طبیعی پوست عمل می‌کند و پوست را جوان و شاداب نگه می‌دارد.
۱۹. کمک به درمان حساسیت‌های پوستی
روغن گردو خاصیت آسترینجنت چشمگیری دارد. به‌واسطه‌ی همین ویژگی روغن گردو به درمان حساسیت های پوستی و انقباض بافت‌ها کمک می‌کند. روغن گردوی برشته‌شده می‌تواند به غذا طعم و عطر ویژه‌ی مغزیجات را ببخشد. البته باید این روغن را در حد اعتدال مصرف کرد. همچنین از روغن گردو به‌عنوان روغن حامل یا پایه در آروماتراپی و ماساژ درمانی استفاده می‌شود. روغن گردو در صنعت داروسازی و لوازم آرایشی و بهداشتی نیز استفاده می‌شود.
۲۰. تقویت دستگاه ایمنی
مصرف منظم گردو به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بروز بسیاری بیماری‌ها کمک می‌کند. این ویژگی گردو بیشتر به‌خاطر آنتی‌اکسیدان‌های فراوان موجود در آن است.
۲۱. تقویت مو
یکی دیگر از خواص گردو کمک به تقویت مو است. گردو به داشتن مویی سالم و تقویت فولیکول‌های مو کمک می‌کند. درنتیجه مصرف گردو در درمان شوره سر مؤثر است. همچنین گردو به ضخیم‌تر، بلندتر و قوی‌ترشدن موها کمک می‌کند.
۲۲. عفونت‌های قارچی
عفونت قارچی می‌تواند بر روی پوست یا در داخل بدن‌مان اتفاق بیفتد. یکی از خواص گردو این است که به شما می‌کند از عفونت‌های قارچی رهایی یابید.
منبع:
خواص گردو؛ ارزش غذایی و ۲۲ فایده اثبات‌شده گردو برای سلامتی – داروبرگ (daroobarg.com)
